התקפי פאניקה יכולים להיות פתאומיים ומכריעים. לדעת מה לעשות כשהם מתעוררים יכול להפחית את חומרת התקפי הפאניקה ולעזור לאנשים להרגיע את הסימפטומים שלהם. התקפי פאניקה נפוצים יחסית, כאשר מאמר אחד קובע שכ-13% מהאנשים יחוו אחד כזה במהלך חייהם.
אנשים לא תמיד יכולים לחזות מתי התקף פאניקה עומד להתרחש, אבל תכנון מתי הוא אכן קורה יכול לעזור לאדם להרגיש יותר בשליטה ולהפוך את התקפי הפאניקה לקלים יותר לניהול.
מאמר זה יסתכל על דרכים איך להרגיע התקף חרדה, יחד עם כמה שיטות כלליות להפחתת חרדה. זה גם יחקור איך להרגיע התקף חרדה.
10 דרכים לעצור התקף פאניקה
התקפי פאניקה יכולים ליצור תסמינים פיזיים ורגשיים שונים.
תסמינים פיזיים עשויים לכלול:
- מְיוֹזָע
- נשימה מהירה
- דופק דופק
תסמינים רגשיים עשויים לכלול:
- תחושות של פחד וחרדה
- דאגה אינטנסיבית שחוזרת על עצמה
- תחושה של אבדון מתקרב
הסעיפים שלהלן יסתכלו על 10 שיטות שבהן אנשים יכולים להשתמש כדי לעזור להחזיר את השליטה ולהפחית את הסימפטומים של התקף פאניקה.
1. זכור שזה יעבור:
במהלך התקף פאניקה, זה יכול לעזור לזכור שהתחושות הללו יחלפו ולא יגרמו לנזק פיזי, כמה שזה מרגיש מפחיד באותו זמן. נסו להכיר בכך שזו תקופה קצרה של חרדה מרוכזת, ושהיא תיגמר בקרוב. התקפי הפאניקה נוטים להגיע לנקודה האינטנסיבית ביותר שלהם תוך 10 דקות מתחילתם, ואז התסמינים יתחילו להתפוגג.
2. קח נשימות עמוקות:
נשימה עמוקה יכולה לעזור להביא להתקף פאניקה תחת שליטה. התקפי פאניקה יכולים לגרום לנשימה מהירה, ולחץ בחזה יכול להפוך את הנשימות לרדודות. סוג זה של נשימה יכול להחמיר את תחושות החרדה והמתח. במקום זאת, נסו לנשום לאט ועמוק, והתרכזו בכל נשימה. נשמו עמוק מהבטן, מלאו את הריאות באיטיות וביציבות תוך כדי ספירה עד 4 גם בשאיפה וגם בנשיפה.
אנשים יכולים גם לנסות להשתמש בנשימה 4-7-8, או "נשימה מרגיעה". בטכניקה זו האדם נושם פנימה למשך 4 שניות, עוצר את הנשימה למשך 7 שניות, ולאחר מכן נושף באיטיות למשך 8 שניות. ראוי לציין כי עבור אנשים מסוימים, נשימה עמוקה עלולה להחמיר את התקפי הפאניקה. במקרים אלה, האדם יכול לנסות להתמקד בעשיית משהו שהוא נהנה במקום זאת.
קרא את המדריך שלנו על איך להתמודד עם חרדה כאן.
3. מצא מקום שליו:
מראות וקולות יכולים לעתים קרובות להעצים התקף פאניקה. אם אפשר, נסה למצוא מקום שליו יותר. זה יכול להיות יציאה מחדר עמוס או מעבר להישען על קיר סמוך. ישיבה במקום שקט תיצור מרחב נפשי כלשהו, ותקל על ההתמקדות בנשימה ובאסטרטגיות התמודדות אחרות.
4. התמקד באובייקט:
כאשר אדם מוצף במחשבות, רגשות או זיכרונות מטרידים, התרכזות במשהו פיזי בסביבה יכולה לעזור לו להרגיש מקורקע. התמקדות בגירוי אחד יכולה להפחית גירויים אחרים. כשהאדם מסתכל על הפריט, הוא עשוי לרצות לחשוב איך הוא מרגיש, מי יצר אותו ואיזו צורה הוא. טכניקה זו יכולה לעזור להפחית את הסימפטומים של התקף פאניקה.
אם לאדם יש התקפי פאניקה חוזרים, הם יכולים לשאת חפץ מוכר ספציפי כדי לעזור לקרקע אותו. זה עשוי להיות משהו כמו אבן חלקה, צדף, צעצוע קטן או אטב לשיער. טכניקות הארקה כגון זו יכולות לעזור לאנשים המתמודדים עם התקפי פאניקה, חרדה וטראומה. למידע נוסף על טכניקות הארקה כאן.
5. שיטת 5-4-3-2-1:
התקפי פאניקה יכולים לגרום לאדם להרגיש מנותק מהמציאות. הסיבה לכך היא שעוצמת החרדה יכולה להשתלט על חושים אחרים. שיטת 5-4-3-2-1 היא סוג של טכניקת הארקה וסוג של מיינדפולנס. זה עוזר לכוון את המיקוד של האדם הרחק ממקורות של מתח. כדי להשתמש בשיטה זו, האדם צריך להשלים כל אחד מהשלבים הבאים באיטיות וביסודיות:
- הסתכלו על 5 עצמים נפרדים. תחשוב על כל אחד לזמן קצר.
- האזינו ל-4 צלילים ברורים. חשבו מאיפה הם הגיעו ומה מייחד אותם.
- גע ב-3 אובייקטים. שקול את המרקם, הטמפרטורה ומה השימושים שלהם.
- זהה 2 ריחות שונים. זה יכול להיות ריח הקפה שלך, הסבון שלך או חומר הכביסה על הבגדים שלך.
- ציין דבר אחד שאתה יכול לטעום. שימו לב לאיזה טעם יש בפה שלכם, או נסה לטעום חתיכת ממתק.
6. ללכת או לעשות תרגיל קל:
הליכה יכולה להוציא אדם מסביבה מלחיצה, וקצב ההליכה עשוי גם לעזור לו לווסת את נשימתו. תנועה משחררת הורמונים הנקראים אנדורפינים שמרגיעים את הגוף ומשפרים את מצב הרוח. נטילת פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע בהפחתת החרדה לאורך זמן, מה שעלול להוביל להפחתה במספר או בחומרת התקפי הפאניקה.
7. נסה טכניקות הרפיית שרירים:
סימפטום נוסף של התקפי פאניקה הוא מתח שרירים. תרגול טכניקות הרפיית שרירים עשוי לסייע בהגבלת התקף. הסיבה לכך היא שאם הנפש חשה שהגוף נרגע, תסמינים אחרים "כגון נשימה מהירה" עלולים גם הם להצטמצם.
טכניקה הנקראת progrהרפיית שרירים אססיבית היא שיטה פופולרית להתמודדות עם התקפי חרדה ופאניקה. זה כרוך במתח ולאחר מכן הרפיית שרירים שונים בתורו. כדי לעשות זאת:
- החזק את המתח למשך 5 שניות.
- אמור "תירגע" כשאתה משחרר את השריר.
- הניחו לשריר להירגע למשך 10 שניות לפני שתעברו לשריר הבא.
אולי תרצה לקרוא כאן על מה זה חרדה חברתית.