אם אתה מתמודד עם חרדה, יש אסטרטגיות איך להתמודד עם חרדה. הנה כמה תיקונים מהירים שיעזרו לך לטפל במצב באופן מיידי, כמו גם שיטות ארוכות טווח להילחם בבעיה חוזרת.
נשום: יש דרכים להרגיע את החרדה שלך
אתה מכיר את התחושה הזו של הלב שלך פועם מהר יותר בתגובה למצב מלחיץ? או אולי, כפות הידיים שלך מזיעות כשאתה מתמודד עם משימה או אירוע מכריע. זוהי חרדה, התגובה הטבעית של הגוף שלנו ללחץ.
איך להתמודד עם חרדה אז? אם עדיין לא זיהית את הטריגרים שלך, הנה כמה טריגרים נפוצים: היום הראשון שלך בעבודה חדשה, מפגש עם המשפחה של בן הזוג או הצגת מצגת מול הרבה אנשים. לכל אחד יש טריגרים שונים, וזיהוים הוא אחד השלבים החשובים ביותר בהתמודדות וניהול התקפי חרדה.
זיהוי הטריגרים שלך יכול לקחת קצת זמן ושיקוף עצמי. בינתיים, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לנסות לעזור להרגיע או להשקיט את החרדה שלך מהשתלטות.
5 דרכים מהירות להתמודד עם חרדה
אם החרדה שלך ספורדית ומפריעה לך להתמקד או למשימות, יש כמה תרופות טבעיות מהירות שיכולות לעזור לך להשתלט על המצב. אם החרדה שלך מתמקדת בסיטואציה, כמו דאגה לגבי אירוע קרוב, ייתכן שתבחין שהתסמינים קצרי מועד ובדרך כלל נחלשים לאחר שהאירוע הצפוי מתרחש.
1. ספק את דפוס המחשבה שלך:
מחשבות שליליות יכולות להשתרש במוחכם ולעוות את חומרת המצב. אחת הדרכים היא לאתגר את הפחדים שלך, לשאול אם הם נכונים ולראות היכן תוכל להחזיר את השליטה.
2. תרגל נשימה ממוקדת, עמוקה:
נסה לנשום פנימה במשך 4 ספירות ולנשום במשך 4 ספירות במשך 5 דקות בסך הכל. בהפסקת נשימתך, תאט את קצב הלב שלך, מה שאמור לעזור להרגיע אותך. טכניקת 4-7-8 ידועה גם כמסייעת לחרדה.
3. השתמש בארומתרפיה:
בין אם הם בצורת שמן אתרי [1], קטורת או נר, ריחות טבעיים כמו לבנדר, קמומיל ואלגום יכולים להיות מרגיעים מאוד. נראה כי ארומתרפיה עוזרת להפעיל קולטנים מסוימים במוח שלך, ועלולה להקל על החרדה. קרא גם את איך להרגיע התקף חרדה כאן.
4. צאו לטיול או עשו 15 דקות של יוגה:
לפעמים, הדרך הטובה ביותר לעצור מחשבות חרדה היא להתרחק מהמצב. לקחת קצת זמן להתמקד בגוף שלך ולא בנפש שלך עשוי לעזור להקל על החרדה שלך. התעמלות מהירה יכולה לעזור לשפר את מצב הרוח ולהרגיע את המוח.
5. רשום את המחשבות שלך:
לכתוב מה גורם לך לחרדות מוציא את זה מהראש שלך ויכול לעשות את זה פחות מרתיע.
טריקי הרפיה אלה מועילים במיוחד עבור אלה שחווים חרדה באופן ספורדי. הם עשויים גם לעבוד היטב עם מישהו שיש לו הפרעת חרדה כללית (GAD) כאשר הם במצוקה!
עם זאת, אם אתה חושד שיש לך GAD, שיטות התמודדות מהירות לא אמורות להיות סוג הטיפול היחיד שאתה נוקט. תרצה למצוא אסטרטגיות ארוכות טווח שיעזרו להפחית את חומרת הסימפטומים ואף למנוע מהם להתרחש.
8 אסטרטגיות ארוכות טווח להתמודדות עם חרדה
אם חרדה היא חלק קבוע בחייך, חשוב למצוא אסטרטגיות טיפול שיעזרו לך לשמור עליה. זה יכול להיות שילוב של דברים, כמו טיפול בשיחות ומדיטציה, או שזה יכול להיות רק עניין של לחתוך או לפתור את טריגר החרדה שלך.
אם אינך בטוח מאיפה להתחיל, תמיד מועיל לדון באפשרויות עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש שעשוי להציע משהו שלא חשבת עליו קודם לכן.
1. זהה ולמד לנהל את הטריגרים שלך:
אתה יכול לזהות טריגרים בעצמך או עם מטפל. לפעמים הם יכולים להיות ברורים, כמו קפאין, שתיית אלכוהול או עישון. פעמים אחרות הם יכולים להיות פחות ברורים.
בעיות ארוכות טווח, כגון מצבים פיננסיים או הקשורים לעבודה, עשויות לקחת קצת זמן כדי להבין האם זה תאריך יעד, אדם או המצב? זה עשוי לדרוש תמיכה נוספת, באמצעות טיפול או עם חברים.
כאשר אתה מבין את הטריגר שלך, אתה צריך לנסות להגביל את החשיפה שלך אם אתה יכול. אם אתה לא יכול להגביל את זה כמו אם זה נובע מסביבת עבודה מלחיצה שאתה לא יכול לשנות כרגע באמצעות טכניקות התמודדות אחרות עשוי לעזור.
- כמה טריגרים כלליים:
- עבודה מלחיצה או סביבת עבודה
- נהיגה או נסיעה
- גנטיקה, חרדה יכולה לרוץ במשפחה שלך
- גמילה מסמים או תרופות מסוימות
- תופעות לוואי של תרופות מסוימות
- טְרַאוּמָה
- פוביות, כגון אגורפוביה (פחד ממקומות צפופים או פתוחים) וקלסטרופוביה (פחד ממקומות קטנים)
- כמה מחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת או אסטמה
- כאב כרוני
- סובלים ממחלת נפש אחרת כמו דיכאון
- קָפֵאִין
קרא גם את איך לעזור למישהו בהתקף חרדה כאן.
2. אמץ טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT):
CBT עוזר לאנשים ללמוד דרכים שונות לחשוב על מצבים הגורמים לחרדה ולהגיב אליהם. מטפל יכול לעזור לך לפתח דרכים לשנות דפוסי חשיבה והתנהגויות שליליות לפני שהם מתגלגלים.
3. בצע מדיטציה יומית או שגרתית:
אמנם זה דורש קצת תרגול כדי לעשות זאת בהצלחה, מדיטציה מודעתn, כאשר נעשה באופן קבוע, יכול בסופו של דבר לעזור לך לאמן את המוח שלך לבטל מחשבות חרדה כשהן עולות.
אם קשה לשבת בשקט ולהתרכז, נסה להתחיל ביוגה, או מדיטציית הליכה. יש הרבה מדיטציות מודרכות בחינם על אפליקציות כמו Insight Timer שיכולות לעזור לך להתחיל.
4. שמור יומן:
זה יכול להיות מועיל ליצור הרגל לרשום את המחשבות והרגשות שלך ביומן בכל יום. תהליך כתיבת המחשבות עצמו יכול להיות מרגיע עבור חלקם.
עם זאת, זה גם יכול לעזור לך לעקוב אחר מתי אתה חווה חרדה, איך זה גורם לך להרגיש ואיזה סוג של דברים מעוררים אותה.
5. התרועעות חברתית:
למרות שכל אדם הוא שונה, ויש אנשים שחווים חרדה חברתית, בילוי עם חברים ובני משפחה על בסיס קבוע עשוי לעזור לך לנהל את החרדה שלך.
סוציאליזציה יכולה לעזור בהפגת מתחים, לעודד רגשות של צחוק וביחד ולהפחית את הבדידות. מחקרים הראו שמחוברות חברתית יכולה לעזור לכם להיות עמידים יותר ללחץ בטווח הארוך.
6. נסה תוספי מזון או שנה את התזונה שלך:
שינוי התזונה או נטילת תוספי מזון כמו כדורי הרגעה מומלצים היא בהחלט אסטרטגיה ארוכת טווח. מחקרים מראים שתוספי מזון או חומרים מזינים מסוימים יכולים לסייע בהפחתת חרדה.
אלו כוללים:
- מליסה לימון
- חומצות שומן אומגה 3
- אשווגנדה
- תה ירוק
- שורש ולריאן
- קאווה קווה
עם זאת, עשויים לחלוף מספר חודשים עד שהגוף שלך פועל על התזונה שהצמחים והמזונות הללו מספקים. אם אתה נוטל תרופות אחרות, הקפד לדון בתרופות צמחיות עם הרופא שלך מכיוון שיכולות להיות תגובות שליליות.
7. שמור על בריאות הגוף והנפש שלך:
פעילות גופנית סדירה, אכילת ארוחות מאוזנות, שינה מספקת והישארות מחוברת לאנשים שאכפת להם ממך הם דרכים מצוינות להדוף תסמיני חרדה.
8. שאל את הרופא שלך לגבי תרופות:
אם החרדה שלך חמורה מספיק כדי שהמטפל שלך בבריאות הנפש מאמין שתפיק תועלת מתרופות, יש מספר כיוונים ללכת, בהתאם לתסמינים שלך. שוחח על החששות שלך עם הרופא שלך.
מתי החרדה שלי תזיק?
לזהות עם איזה סוג של חרדה אתה מתמודד יכול להיות מעט מאתגר מכיוון שהאופן שבו הגוף של האדם מגיב לסכנה הנתפסת יכול להיות שונה לחלוטין בהשוואה לאדם אחר.
סביר להניח ששמעת חרדה כמונח גורף לאותה תחושה כללית של דאגה, עצבנות או אי נוחות. לעתים קרובות זו תחושה בתגובה לאירוע קרוב שיש לו תוצאה לא ברורה. כל אדם מתמודד עם זה בזמן זה או אחר, כי זה חלק מהתגובה של המוח שלנו לסכנה נתפסת גם אם הסכנה הזו אינה אמיתית.
עם זאת, יש פעמים שהחרדה יכולה להיות רצינית ולהפוך להתקפי חרדה שבהתחלה מרגישים ניתנים לניהול ולאחר מכן מצטברים בהדרגה במשך כמה שעות. (זה שונה מהתקף פאניקה, שהוא יוצא מן הכלל ושוכך.)
סימנים להתקף חרדה:
אלו הם כמה מהתסמינים הנפשיים והפיזיים הנפוצים יותר של חרדה:
- תחושות של סכנה, פאניקה או אימה
- עצבנות או אי שקט
- דופק מהיר
- מְיוֹזָע
- רעד או צמרמורת
- עייפות או חולשה
- בעיות במערכת העיכול
- קושי להתמקד
- היפרוונטילציה
אפשר גם לחוות התקף חרדה ופאניקה בו זמנית. אסטרטגיות ההתמודדות המהירות שהוזכרו לעיל עשויות לסייע גם בהתקף פאניקה. אסטרטגיות מודעות אחרות להתמודדות עם התקפי פאניקה כוללות התמקדות באובייקט, חזרה על מנטרה, עצימת עיניים והליכה למקום ה"שמח" שלך.
תסמינים של התקף פאניקה:
- פחד למות
- מרגיש כאילו אתה מאבד שליטה
- תחושה של ניתוק
- דפיקות לב
- קוצר נשימה
- כאבים בחזה או לחץ
- בחילה
- מרגיש סחרחורת או סחרחורת
- חוסר תחושה או עקצוץ בגפיים
- מרגיש חם או קר
אם אתה שם לב שטיפים מהירים לא עבדו, אולי כדאי שתשקול לפנות לאיש מקצוע לעזרה. במיוחד אם אתה מאמין שיש לך GAD וזה מפריע לפעילויות שגרתיות וגורם לתסמינים גופניים.
איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול לעזור בייעול תהליך זיהוי הטריגרים שלך, שמירה על אסטרטגיות ארוכות טווח באמצעות טיפול התנהגותי, תרופות ועוד.
חרדה יכולה להיות תמיד חלק מהחיים שלך, אבל היא לא צריכה לעקוף את היום יום שלך. אפילו בהפרעות החרדה הקיצוניות ביותר ניתן לטפל כך שהתסמינים לא יהיו מכריעים. ברגע שתמצא איזה טיפול מתאים לך ביותר, החיים צריכים להיות הרבה יותר מהנים והרבה פחות מרתיע.